1. Nói về “tạo động lực” từ góc nhìn khoa học não bộ
Có bao giờ bạn rơi vào trạng thái trì hoãn, biết rõ mình cần phải làm gì nhưng lại không có chút năng lượng nào để bắt đầu?
Hoặc có những ngày bạn cảm thấy như đang bị “mắc kẹt” trong chính cuộc sống của mình?
Tin tốt là bạn không hề đơn độc. Đây không phải là lỗi của bạn – mà là cách bộ não chúng ta vận hành.
Khoa học não bộ chỉ ra rằng động lực là kết quả của một chuỗi các yếu tố bao gồm suy nghĩ, phần thưởng, và hành động, tất cả đều liên kết chặt chẽ với nhau. Điều tuyệt vời là bạn không cần ngồi chờ động lực đến – bạn có thể tự tạo ra nó.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách tạo động lực, khơi dậy năng lượng bền vững, và duy trì nó để làm chủ cuộc sống mỗi ngày.
2. Tìm hiểu nguồn gốc của động lực
Động lực trong cuộc sống bắt nguồn từ hai yếu tố chính: động lực nội tại và động lực ngoại lai. Chúng hoạt động trên hệ thống dopamine trong não bộ, quyết định sự hứng thú và cảm giác thành tựu.
- Động lực nội tại: Xuất phát từ nhu cầu được tự do, làm việc có ý nghĩa, hoặc chinh phục mục tiêu. Đây là nguồn động lực bền vững và ít bị chi phối bởi ngoại cảnh. Hệ thống dopamine được kích thích nhẹ nhàng, giúp duy trì cảm giác thoải mái và hào hứng trong thời gian dài.
- Động lực ngoại lai: Những yếu tố bên ngoài như phần thưởng, tiền bạc, sự công nhận, hoặc thậm chí là các thú vui nhất thời (game, mua sắm). Chúng có thể kích thích dopamine mạnh mẽ nhưng thường ngắn hạn và dễ gây nghiện.
Sự khác biệt:
- Động lực nội tại nuôi dưỡng cảm giác dài hạn.
- Động lực ngoại lai tạo ra hưng phấn nhanh nhưng dễ dẫn đến trạng thái “mệt mỏi dopamine”.
Lời khuyên: Để tạo động lực bền vững, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố, ưu tiên nội tại, nhưng vẫn tận dụng ngoại lai như “gia vị” thêm vào hành trình của mình.
3. 4 bước thực hành để tạo động lực mỗi ngày
Động lực không phải phép màu. Nó được kích hoạt khi bạn biết cách “bật công tắc” phù hợp trong não bộ. Theo nghiên cứu, dopamine – hóa chất tạo cảm giác hưng phấn – đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.
Dưới đây là 4 bước, dựa trên khoa học não bộ, để bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
3.1. Tác động vào suy nghĩ (Thoughts)
Mọi động lực đều khởi nguồn từ suy nghĩ. Khi bạn hình dung được giá trị hoặc lợi ích sau hành động, não bộ bắt đầu kích thích dopamine, tạo ra cảm giác hứng thú. Nhưng suy nghĩ cần phải rõ ràng và có mục tiêu.
- Lý thuyết ra đời:
- Thay vì suy nghĩ “mình cần phải làm điều này”, hãy hỏi bản thân: “Điều này sẽ giúp ích gì cho mình?”
- Biến mục tiêu thành hình ảnh cụ thể, ví dụ: Hình dung chính mình khỏe mạnh hơn sau 30 phút tập luyện, hoặc cảm giác tự hào khi hoàn thành một dự án.
3.2. Tác động vào phần thưởng (Rewards)
Bộ não chúng ta yêu thích phần thưởng, nhưng phần thưởng này cần “đúng liều”. Khi phần thưởng không thực sự có ý nghĩa, động lực nhanh chóng biến mất.
- Lý thuyết ra đời: Chọn phần thưởng như thế nào là phù hợp?
- Chọn phần thưởng gắn với giá trị cá nhân: Nếu bạn yêu thích sự học hỏi, hãy dành thời gian nghe một podcast hay sau khi hoàn thành công việc.
- Phân chia phần thưởng lớn thành các bước nhỏ hơn: Thay vì chờ đến cuối tháng để “tự thưởng”, hãy tìm những niềm vui nhỏ hằng ngày, như một bữa ăn lành mạnh hay buổi chiều đọc sách.
3.3. Tác động vào hành động (Actions)
Một trong những hiểu lầm lớn nhất là động lực luôn đến trước hành động. Thực tế, hành động thường đi trước – và động lực sẽ xuất hiện sau. Bởi vì khi bạn thực hiện một hành động, dù nhỏ, não bộ sẽ cảm nhận “mình đang tiến triển”. Điều này kích thích dopamine, thúc đẩy bạn muốn làm thêm.
- Lý thuyết ra đời:
- Bắt đầu từ những bước đơn giản: Ví dụ, nếu cảm thấy lười tập thể dục, hãy chỉ mặc đồ thể thao và đi bộ quanh nhà.
- Sử dụng nguyên tắc “5 phút khởi động”: Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ chỉ làm điều đó trong 5 phút. Thường thì, sau khi bắt đầu, bạn sẽ muốn tiếp tục.
3.4. Kiểm soát dopamine từ “quái vật kích thích”
Khi não bộ thiếu dopamine từ nguồn nội tại, nó dễ bị hấp dẫn bởi những “quái vật kích thích” như mua sắm, ăn uống vô độ, hoặc chơi game. Chúng cho dopamine ngay lập tức nhưng nhanh chóng khiến bạn mệt mỏi và thiếu năng lượng.
- Lý thuyết ra đời:
- Chuyển sự tập trung vào những nguồn dopamine tự thân: Tập thể dục, thiền, hoặc sáng tạo.
- Nếu sử dụng phần thưởng ngoại lai, hãy dùng chúng một cách có kiểm soát (như xem phim sau khi hoàn thành công việc).
4. Làm sao để duy trì động lực lâu dài?
4.1. Môi trường thúc đẩy hành động
Môi trường có tác động lớn đến hành vi của chúng ta. Một môi trường được sắp xếp khoa học sẽ giảm thiểu trở ngại và khuyến khích hành động.
- Ví dụ:
- Đặt giày chạy ngay dưới giường để nhắc bạn tập thể dục.
- Sắp xếp bàn làm việc gọn gàng để dễ dàng bắt đầu công việc.
- Tạo không gian “gần” với thói quen tốt (như để trái cây ở nơi dễ thấy để ăn uống lành mạnh hơn).
4.2. Phần thưởng ngoại lai hoặc nội tại đi kèm hành động
Hãy đảm bảo hành động của bạn được “trả công” xứng đáng, nhưng không nhất thiết phải lớn lao.
- Ví dụ:
- Phần thưởng ngoại lai: Uống một cốc trà yêu thích sau khi hoàn thành nhiệm vụ.
- Phần thưởng nội tại: Tự công nhận thành quả và ghi lại cảm xúc tích cực trong nhật ký.
4.3. Will Power – Ý chí để bắt đầu
Ý chí là ngọn lửa ban đầu để vượt qua sự lười biếng. Nhưng ý chí không phải vô hạn, vì vậy hãy sử dụng nó một cách hiệu quả.
- Cách làm:
- Dành ý chí cho những hành động nhỏ nhưng then chốt. Ví dụ, thay vì nghĩ đến toàn bộ buổi tập gym, chỉ cần tập trung vào việc “mặc đồ tập”.
- Giảm số lượng quyết định trong ngày (như chuẩn bị trước quần áo hoặc lịch làm việc).
5. Kết luận
Tạo động lực trong cuộc sống không phải là một bí mật xa vời, mà là sự kết hợp giữa việc tác động vào suy nghĩ, phần thưởng, hành động, và môi trường xung quanh. Với những bước đơn giản được hỗ trợ bởi khoa học não bộ, bạn hoàn toàn có thể làm chủ năng lượng và hứng thú của mình để sống một cuộc đời ý nghĩa hơn.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay và nhớ rằng, bạn chính là người cầm lái hành trình này!